Меню

Влияние сахара на воспаление

🏥 Сахар вызывает воспаление в теле? 2019

Воспаление является частью естественного процесса заживления организма.

Во время травмы или инфекции организм высвобождает химические вещества, чтобы защитить его и бороться с любыми вредными организмами. Это может вызвать покраснение, тепло и отек.

Некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в организме, что является нормальным.

Однако, употребление слишком большого количества воспалительных продуктов может вызвать хроническое воспаление низкого уровня. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет, рак и аллергии (1, 2, 3, 4).

В этой статье рассматриваются все, что вам нужно знать о роли сахара и воспаления в организме.

Слишком много добавленного сахара связано с воспалением

Несколько исследований на животных показали, что диета с добавлением сахара приводит к ожирению, резистентности к инсулину, повышенной проницаемости кишечника и низкосортному воспалению (5).

Исследования на людях подтверждают связь между добавленным сахаром и высшими воспалительными маркерами.

Исследование, проведенное 29 здоровыми людьми, показало, что потребление только 40 граммов добавленного сахара из одной только 375 мл емкости соды в день привело к увеличению воспалительных маркеров, резистентности к инсулину и холестерина ЛПНП. Эти люди также имели больший вес (6).

Еще одно исследование, проведенное у людей с избыточным весом и ожирением, показало, что ежедневное употребление обычной соды в течение шести месяцев приводило к увеличению уровня мочевой кислоты, триггера для воспаления и резистентности к инсулину. Субъекты, которые пили диетическую соду, молоко или воду, не увеличивали уровни мочевой кислоты (7).

Питьевые сладкие напитки могут вызывать воспаление. Более того, этот эффект может продолжаться в течение значительного периода времени.

Потребление 50 грамм дозы фруктозы вызывает всплеск воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP), всего через 30 минут. Кроме того, CRP остается высоким в течение более двух часов (8).

В дополнение к добавленному сахару, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с повышенным воспалением у людей (9, 10, 11).

В одном исследовании, употребление только 50 г рафинированных углеводов в виде белого хлеба привело к повышению уровня сахара в крови и увеличению воспалительного маркера Nf-kB (10).

Резюме Потребление слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов связано с повышенным воспалением в организме, а также с резистентностью к инсулину и увеличением веса.

Как добавленный сахар влияет на ваше тело

Потребление избыточного сахара и рафинированных углеводов вызывает несколько изменений в организме, которые помогают объяснить, почему диета с высоким содержанием сахара может привести к хроническому воспалению низкого уровня.

  • Превышение производства AGE: Продвинутые конечные продукты гликирования (AGE) — вредные соединения, которые образуются, когда белок или жир сочетаются с сахаром в кровотоке. Слишком много ВОЗРАСТЕЙ приводит к окислительному стрессу и воспалению (12).
  • Повышенная проницаемость кишечника: Бактерии, токсины и непереваренные пищевые частицы могут легче перемещаться из кишечника и в кровоток, что может привести к воспалению (5, 13).
  • Более высокий «плохой» холестерин ЛПНП: Превышение холестерина ЛПНП связано с более высоким уровнем С-реактивного белка (СРР), маркера воспаления (6, 14).
  • Увеличение веса: Диета, богатая добавленным сахаром и рафинированными углеводами, может привести к увеличению веса. Избыток жира в организме связан с воспалением, частично из-за резистентности к инсулину (15).

Важно помнить, что воспаление вряд ли будет вызвано сахаром. Другие факторы, такие как стресс, медикаментозное лечение, курение и избыточное потребление жира, также могут привести к воспалению (15).

Резюме Чрезмерное потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением производства гепатита, проницаемостью кишечника, холестерином ЛПНП, воспалительными маркерами и увеличением веса. Все эти факторы могут вызвать низкосортное хроническое воспаление.

Добавленный сахар может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем

Наблюдательные исследования на людях связаны с высоким добавленным сахаром и рафинированным потреблением углеводов ко многим хроническим заболеваниям, включая сердечные заболевания, рак, диабет, ожирение и многое другое.

Болезнь сердца

Несколько исследований нашли прочную связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском сердечных заболеваний (16).

В большом исследовании, в котором участвовало более 75 000 женщин, было обнаружено, что те, кто потреблял диету с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, имели риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями на 98%, по сравнению с женщинами с самым низким потреблением рафинированных углеводов (17 ).

Вероятно, это связано с воздействием потребления сахара на факторы риска сердечной болезни, такие как повышение уровня холестерина ЛПНП, повышение артериального давления, ожирение, резистентность к инсулину и увеличение воспалительных маркеров (16, 18).

Несколько исследований показывают, что люди с высоким содержанием сахара могут подвергаться большему риску развития рака (19, 20, 21, 22).

В одном из исследований было обнаружено, что, когда мышам давали диеты с высоким содержанием сахара, у них развился рак молочной железы, который затем распространялся на другие части тела (3).

В одном исследовании, посвященном диетам более 35 000 женщин, было обнаружено, что те, кто потреблял самые сладкие продукты и напитки, вдвойне рискуют развить рак толстой кишки по сравнению с теми, кто потреблял диету с наименее добавленным сахаром (20) ,

В то время как требуется больше исследований, считается, что повышенный риск развития рака может быть вызван воспалительным действием сахара. В долгосрочной перспективе воспаление, вызванное сахаром, может повредить ДНК и клетки организма (23).

Некоторые эксперты считают, что хронически высокие уровни инсулина, которые могут возникнуть в результате потребления слишком большого количества сахара, также могут играть роль в развитии рака (24).

Диабет

Исследования связывают увеличение потребления добавленного сахара с диабетом типа 2 (25, 26, 27, 28).

Большой анализ, включающий более 38 000 человек, показал, что только одна порция сладких напитков ежедневно ассоциировалась с 18% -ным риском развития диабета типа 2 (26).

Другое исследование показало, что увеличение потребления кукурузного сиропа сильно связано с диабетом. Напротив, потребление волокон помогло защитить от развития диабета (27).

Ожирение

Ожирение часто называют низкосортным воспалительным заболеванием. Употребление слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и ожирением (29, 30).

Эксперты полагают, что современные диеты, которые часто содержат рафинированные углеводы и добавленный сахар, могут привести к дисбалансу в кишечнике. Это может частично объяснить развитие ожирения (9).

Обзор 88 обсервационных исследований показал, что более высокое потребление сахаристой соды связано с большим потреблением калорий, большей массой тела и меньшим потреблением других важных питательных веществ (31).

Одно исследование на мышах показало, что диета с высоким содержанием сахара противодействует противовоспалительным эффектам рыбьего жира и способствует ожирению (4).

Другие болезни

Высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с развитием других заболеваний, таких как заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, психический спад, артрит и другие (2, 32, 33, 34 ).

В частности, избыточное потребление фруктозы связано с неалкогольной жировой болезнью печени. Как это происходит, это не полностью понято, но, как полагают, связано с сочетанием повышенной проницаемости кишечника, перероста бактерий в кишечнике и продолжающегося низкосортного воспаления (35).

Однако доказательства, связывающие сахар с проблемами со здоровьем, в основном основаны на обсервационных исследованиях. Поэтому они не могут доказать, что причиной этих проблем со здоровьем является только сахар. (34).

Резюме Обсервационные исследования связали потребление избытка добавленного сахара с развитием ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Натуральный сахар не связан с воспалением

Важно отметить, что существует разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром.

Добавленный сахар удаляется из первоначального источника и добавляется в продукты и напитки, чтобы служить подсластителем или увеличивать срок хранения.

Добавленный сахар содержится главным образом в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, хотя столовый сахар также считается добавленным сахаром. Другие распространенные формы включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), сахарозу, фруктозу, глюкозу и сахар кукурузы.

Среди взрослых американцев около 13% общего количества калорий поступают из добавленного сахара. Это очень важно, учитывая, что в правительственных рекомендациях указывается, что от 5 до 15% калорий должно поступать как из твердых жиров, так и из добавленного сахара (36).

Избыточное количество добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с воспалением (6, 9, 10).

Однако естественный сахар не был связан с воспалением. Фактически, многие продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фрукты и овощи, могут быть противовоспалительными (37).

Природные сахара включают те, которые встречаются естественно в пищевых продуктах. Примеры включают фруктозу во фруктах и ​​лактозе в молоке и молочных продуктах.

Потребление натуральных сахаров не должно вызывать беспокойства. Это потому, что они действуют совсем по-другому, чем добавленный сахар, когда они потребляются и перевариваются в организме.

Натуральный сахар обычно потребляется в цельной пище. Таким образом, он сопровождается другими питательными веществами, такими как белок и клетчатка, которые заставляют естественные сахара медленно впитываться.Устойчивое поглощение натурального сахара предотвращает скачки сахара в крови.

Диета с высоким содержанием цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может иметь и другие преимущества для здоровья. Нет необходимости ограничивать или избегать цельной пищи (38, 39, 40).

Резюме Добавленный сахар, который удаляется из исходного источника и добавляется в продукты и напитки, связан с воспалением. Естественный сахар, который содержится в цельной пище, не является.

Изменения образа жизни могут уменьшить воспаление

Хорошей новостью является то, что определенные изменения образа жизни, такие как сокращение потребления сладких и обработанных пищевых продуктов, могут привести к снижению уровней воспаления в организме (41).

Например, потребление фруктозы оказывает дозозависимое воздействие на воспаление. Это означает, что чем больше вы едите, тем больше воспаление в организме (42).

Кроме того, сидячий образ жизни, курение и высокий уровень стресса также были связаны с хроническим воспалением низкого уровня (43, 44, 45).

Тем не менее, было показано, что регулярная физическая активность уменьшает жир живота и воспалительные маркеры у людей (46).

Таким образом, кажется возможным уменьшить уровни воспаления, внося изменения в диете.

В одном исследовании было установлено, что замена обработанных пищевых продуктов целыми, необработанными продуктами улучшает резистентность к инсулину, улучшает уровень холестерина и снижает артериальное давление, все из которых связаны с воспалением (47).

Другое исследование показало, что снижение потребления фруктозы улучшило воспалительные маркеры крови почти на 30% (41).

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут уменьшить воспаление:

  • Ограничьте обработанные продукты и напитки: Уменьшая или устраняя эти продукты, вы, естественно, исключаете ключевые источники добавленного сахара, такие как сода, пирожные, печенье и конфеты , а также белый хлеб, макароны и рис.
  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами: Если вы не уверены в некоторых продуктах, привыкните читать этикетки с пищевыми продуктами. Ищите ингредиенты, такие как сахароза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза и декстроза.
  • Выберите цельнозерновые углеводы: К ним относятся овес, цельнозерновые макароны, коричневый рис, лебеда и ячмень. У них много клетчатки и антиоксидантов, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и защищать от воспаления.
  • Ешьте больше фруктов и овощей: Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины и минералы, которые могут защитить и уменьшить воспаление в организме.
  • Ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами: Заполните свою тарелку продуктами, богатыми антиоксидантами, которые, естественно, помогают противодействовать воспалению. К ним относятся орехи, семена, авокадо, жирная рыба и оливковое масло.
  • Активен: Регулярная физическая активность, в том числе аэробная и спортивная, может помочь защитить от увеличения веса и воспаления.
  • Управлять уровнем стресса: Обучение управлению уровнями стресса с помощью методов релаксации и даже физических упражнений может помочь уменьшить воспаление.

Резюме Замена продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить воспалительные маркеры. Включение целых продуктов в ваш рацион также может помочь бороться с воспалением.

Нижняя линия

Данные свидетельствуют о том, что употребление слишком большого количества сахара и слишком много рафинированных углеводов вызывает воспаление в организме.

Со временем воспаление, вызванное плохими диетическими привычками, может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, диабет, заболевания печени и рак.

Однако воспаление также может быть вызвано многими другими факторами, включая стресс, лечение, курение и потребление избыточного жира (15).

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь бороться с воспалением, включая регулярное и эффективное управление уровнем стресса.

Кроме того, сократите обработанные продукты и напитки, выберите целые продукты и ограничьте потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов.

источник

Чем опасно воспаление и какие 6 продуктов его усиливают

Воспаление стало часто употребляемым словом в последнее время. Острое воспаление — это нормальная защитная реакция организма, и проходит оно естественным путем. Оно играет важную роль в исцелении и восстановлении тканей. А вот хроническое воспаление — последствие стрессов, таких как неправильный рацион, инфекции, нездоровый образ жизни и другие факторы, — вызывает множество проблем со здоровьем.

Хроническое воспаление является основной причиной многих серьезных заболеваний, например, болезней сердца, сахарного диабета II типа, аутоиммунных заболеваний, болезни Альцгеймера, а также болей и дискомфорта, преждевременного старения.

Причины хронического воспаления разнообразны, назову некоторые факторы: избыточный вес, курение, сидячий образ жизни, стресс, загрязнение окружающей среды, недостаток сна и вредные продукты питания.

Очень важно включать в рацион продукты, которые содержат природные питательные вещества, уменьшающие воспаление, не забывая при этом избегать пищи, напитков и факторов образа жизни, которые провоцируют воспаление в организме.

Для отличного здоровья и хорошего самочувствия важно стараться придерживаться диеты, основанной на растительных продуктах и богатой антиоксидантами. При этом необходимо снижать потребление «пустых» болезнетворных калорий. Конечно, можно иногда себя побаловать, просто нужно знать меру. Вот те продукты, которые вызывают воспаление в организме.

Добавленный сахар

Добавленный сахар (например, в промышленно обработанных продуктах) стимулирует высвобождение воспалительных цитокинов. Кроме того, он усиливает выработку «топлива» для производства конечных продуктов гликозилирования — особого способа присоединения углеводной молекулы к белку. Все это провоцирует воспаление. Важно знать, как выглядит сахар в списке ингредиентов. Часто он обозначен как сахароза, фруктоза, декстроза, солод, сахарная свекла, тростниковый сок, декстрин, кукурузный сироп и мальтодекстрин. Всего этого следует избегать.

Рафинированные углеводы

Белая очищенная мука, белый рис и продукты из них приготовленные оказывают быстрое негативное влияние на уровень сахара в крови и известны своими воспалительными последствиями. Старайтесь выбирать необработанные цельнозерновые углеводы и производные продукты (хлеб, макароны и т.д.) — гречиху, амарант, просо, теф, овес, кукурузу, киноа, спельту… Цельнозерновые продукты содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде (смолотыми в муку, переработанными на хлопья, подвергнутыми кулинарной обработке) — пищевая ценность их не теряется. Про пользу цельнозерновых я публиковала отдельный пост.

Они содержатся в фастфуде и таких жареных и печеных продуктах, как кондитерские изделия, печенье, пончики, снеки, крекеры, чипсы и некоторые маргарины. Они обозначаются как растительный жир, гидрогенизированные жиры и частично гидрогенизированные масла. Исследования показали, что потребление трансжиров связано с более высоким уровнем воспалительных биомаркеров в крови. Если вам все же страшно хочется пончик, приготовьте его самостоятельно из безопасных ингредиентов.

Глутамат натрия — усилитель вкуса

Глутамат натрия способствует развитию значительного воспаления, общего ожирения и диабета II типа. Кроме того, он вызывает воспаление печени и неалкогольный стеатогепатит. Печень является самым важным метаболическим органом, поэтому нарушение здоровья печени сопровождается системным воспалением в организме.

Глутамат натрия есть почти во всех промышленно обработанных продуктах, от колбасы и макарон, которые заваривают кипятком, до бульонных кубиков и даже блюд многих ресторанов, особенно азиатской кухни, где его используют так же свободно, как соль.

Пищевые добавки

К ним относятся все ненатуральные продукты, которые добавляются в пищу, чтобы увеличить ее срок годности, снизить стоимость и изменить природный вкус. Например, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы. Химические и ненатуральные продукты, содержащиеся в нашей пище, способствуют воспалению, поскольку иммунная система не распознает их и реагирует соответствующим образом.

Избыток алкоголя

Небольшое количество алкоголя — до 7 стандартных напитков в неделю — по данным ряда исследований, может даже принести пользу организму, но превышение этой дозы способствует увеличению воспалительных маркеров.

Важно также помнить о пищевой непереносимости и пищевой аллергии: то, что хорошо для одного человека, может быть ядом для другого. Молоко или клейковина (глютен), например, у многих могут вызывать проблемы в желудке и синдром раздраженного кишечника. Это провоцирует мягкий иммунный ответ, который создает умеренное хроническое воспаление, проявляющееся в виде кожных заболеваний, астмы и других проблем со здоровьем.

источник

4 продукта, которые вызывают воспаление в организме человека

Воспаление – ответная реакция организма на местное воздействие повреждающих стимулов: хронический стресс, инфекции, избыточное питание.

При воспалении в организме выявляются повреждения, а защитная роль воспаления заключается в формировании устойчивости организма к «захватчикам» независимо от их происхождения. Степень воспаления зависит от общей способности организма к адаптации.

Когда воздействие прекращается или оно не значительно, то происходит восстановление функции органа до нормы. Однако если воспаление носит хронический характер, то наступает снижение сопротивляемость к раздражителю с усилением катаболических и некротических изменений в тканях.

Тогда приспособительная реакция организма становится неадекватной и выступает в роли патогенного фактора, проявляются «стресс-болезни»: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет, остеохондроз, артриты.

Исследования показали, что продукты питания влияют на развитие воспаление в организме человека.

Вот 4 продукта, которые способны вызвать воспаление.

1. Сахар

Сахароза, глюкоза, фруктоза – добавленный или свободный сахар, который производитель или потребитель добавил в продукты и напитки, ориентируясь на любовь к сладкому вкусу.

Свободный сахар в естественном виде присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках. Причина, по которой добавленные сахара вредны, проявляется в повышении воспалительной реакции, которое приводит к «стресс-болезням».

Исследователи обнаружили, что фруктоза вызывает воспаление в эндотелиальных клетках, которые выстилают кровеносные сосуды.

Пищевая промышленность изготавливает избыточное количество высококалорийных сладких продуктов с низким содержанием клетчатки, чтобы повысить продажи. Размеры порций и объемы напитков увеличились, что подталкивает людей к перееданию.

Обратите внимание:  Воспаление коленного сустава у ребенка 4 года

Употребление большого количества калорий связано с ожирением, которое становится причиной резистентности к инсулину, диабета, жировыми заболеваниями печени, раком и хроническим заболеванием почек. Жировая ткань снижает способность поглощать глюкозу, увеличивается циркуляция и окисление свободных жирных кислот в крови, что вызывает повреждение тканей.

2. Трансжиры

Большинство исследований подтвердило, что потребление трансжиров нарушает функцию эндотелиальных клеток, которые выстилают стенки артерий, вызывает воспаление и увеличивает риск развития «стресс-заболеваний».

Трансжиры получают путем добавления водорода к ненасыщенным жидким жирам, чтобы изменить консистенцию до твердой и увеличить сроки хранения.

На этикетках в составе продуктов трансжиры указываются как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры или масла.

Трансжиры присутствуют в продуктах промышленного производства — маргарин, спреды и мучные изделия на их основе, фастфуд, используются для жарки в ресторанах и на других объектах общественного питания.

3. Растительные и семенные масла

Исследования показывают, что растительные масла не так полезны как о них говорят.

Собирательный термин «растительное масло» относится к разным маслам, которые получают из пальмы, кукурузы, соевых бобов или подсолнечника. Растительные масла из семян, в отличие от оливкового и кокосового масла, которые извлекаются естественным путем и не требуют синтетической обработки, производятся при использовании растворителя, гексана. Затем обрабатываются на паровой бане для извлечения дополнительного количества масла.

Гексан – нежелательная составная часть синтетического бензина, пары которого отличаются сильным наркотическим действием.

Высокая степень обработки и содержащиеся в растительных маслах омега-6 жирные кислоты вызывают воспаления, которые считаются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, депрессии и рака.

Растительные масла содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров омега-6, которые при вступлении в реакцию с кислородом окисляются и формируют свободные радикалы, что называется «прогорканием» масла.

При готовке растительные масла подвергаются большему воздействию воздуха, тепла и света, что провоцирует дальнейшее окисление.

4. Обработанное мясо

Колбаса, бекон, ветчина и другие виды обработанного мяса повышают риск развития «стресс-болезней».

Обработанное мясо содержит конечные продукты гликирования, КПГ или по другому AGEs, которые представляют фактор старения или повреждения тканей.

КПГ — высокореактивные соединения, в больших количествах вызывают окислительный стресс, воспаление и увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.

Содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ выше, чем в углеводных продуктах.

КПГ образуются при приготовлении мяса и других продуктов при температурах свыше 120 градусов по Цельсию и без воды. Реакция отмечается в образовании золотистой корочке при жарке на гриле, выпекании, жарке на огне, приготовлении во фритюре.

Чтобы оставаться здоровым ограничите потребление продуктов, которые повышают уровень воспаления и снижают чувствительность к инсулину.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

источник

Сахар и воспалительные процессы

Нет сомнений в том, что мы, россияне, как и жители западных стран, потребляем слишком много сахара. Это приводит к нарушению уровня сахара в крови и увеличивает риск ожирения, неврологических заболеваний и депрессии. Диабет является установленным фактором риска для болезни Альцгеймера и других нейропсихиатрических заболеваний. Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и количеством депрессий у разных народов. Так, в Японии уровень депрессий значительно ниже, чем в Северной Америке, и вместе с тем потребление сахара и сладостей там вполовину меньше, чем в США и Канаде.

При повышенном потреблении сахара в организме интенсивнее происходит так называемая гликация. Она вызывается присоединением сахара к белкам и заканчивается выделением конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ). Гликация приводит к выработке свободных радикалов и вызывает воспаление. КПНГ меняет структуру и физиологическую активность белков. А это, в свою очередь, приводит к нарушению линий связи между нервными клетками и внутреннему повреждению митохондрий, клеточных энергетических станций. В довершение всего окислительный стресс вызывает образование новых КПНГ, таким образом, цикл продолжается. Ведущий мировой эксперт по гликации и ее долговременному воздействию на нервную систему доктор Сейджи Кикучи из университета Хоккайдо в Саппоро (Япония) и его команда показали, что гликация постепенно ведет к повреждению нейронов — это медленный процесс, который занимает длительное время. Однако же он настигает нас с возрастом, особенно тех, кто генетически к этому предрасположен.

Итак, теперь мы знаем, что КПНГ токсичен для нервных клеток, а также вызывает воспаление и провоцирует окислительный стресс. Нам также известно, что избыточное потребление сахара с пищей играет свою роль. Разумеется, возникает вопрос, как разорвать этот замкнутый круг? Очевидно, в первую очередь мы должны сократить потребление сахара и других сладостей. Сладкие прохладительные напитки, пирожные, торты, конфеты, мороженое, печенье и прочие сладости резко поднимают уровень

сахара в крови и вызывают образование КПНГ. Следует также отметить, что некоторые продукты непосредственно являются источниками КПНГ. В ряде продуктов высокое содержание КПНГ вырабатывается в процессе приготовления. Если вы хотите свести потребление КПНГ к минимуму, особенно не рекомендуется готовить в духовке и во фритюре. Гораздо полезнее варить пищу на медленном огне или готовить на пару, так как влага помогает минимизировать выделение КПНГ. Диетическая ценность КПНГ выражается в kilounits (ku), и, только представьте, в 90-граммовой порции куриной грудки содержится 9000 ku, если она приготовлена во фритюре. Это число уменьшается до 5250 ku, если ту же порцию вы готовите на гриле. Жареная курица еще лучше — в ней содержится 4300 ku, а вареная (допустим, в супе) содержит только 1000 ku. При использовании сливочного масла в порции будет в два раза больше КПНГ, чем при использовании оливкового.

Некоторые продукты требуют высокотемпературной сухой обработки (более 230 °С), именно это и объясняет, почему многие закуски, вафли и печенье обладают очень высоким содержанием КПНГ. Только подумайте: в 30 г ванильного бисквита содержится колоссальное число КПНГ — 966 ku, в два раза больше, чем в такой же порции овсяного печенья. Если вы хотите поддерживать оптимальную деятельность головного мозга и его познавательную функцию, вам следует отказаться от сосисок и хот-догов. В следующий раз подумайте о клетках вашего головного мозга, прежде чем вы и ваши дети начнут поглощать невероятное число в 10 143 ku, которое содержится всего лишь в одной сосиске весом 90 г!

Как показывают исследования, ограничение потребления богатых КПНГ продуктов и приготовление пищи посредством тушения и варки вместо жарки и запекания приводит к значительному снижению уровня КПНГ в крови. И что, возможно, более важно — рацион с минимальным содержанием КПНГ связан с заметным уменьшением воспалительных химикалий на генетическом уровне. Правильная диета, исключающая из рациона богатые КПНГ продукты, а также варка, тушение и приготовление пищи на медленном огне, приносит большую пользу для клеток головного мозга, снижает окислительный стресс и воспалительные процессы. Кроме того, существуют пищевые добавки, которые служат задерживающим фактором КПНГ: так, куркума, эта аминокислота, которая защищает мозг и обладает антиоксидантными свойствами, препятствует также чрезмерной гликации и накоплению КПНГ. Карнозин, дипептид, который естественным образом вырабатывается в тканях человека, способен значительно повлиять на гликацию, особенно в сочетании с таурином и/или линоленовой кислотой. Теперь он доступен как биологически активная добавка. Для поддержания достаточного уровня карнонина в крови ученые рекомендуют дозу в 1000 мг этого вещества. Линоленовая кислота также активно препятствует деятельности КПНГ. Линоленовая кислота — один из лучших антиоксидантов, поскольку она работает и как водорастворимый, и как водонерастворимый поглотитель свободных радикалов. Витамины группы В (тиамин и В6), витамины С и Е, а также зеленый чай препятствуют действию КПНГ.

источник

Сладкая ловушка: Как сахар влияет на психическое здоровье

Исследования связывают сладкие напитки, как сахаросодержащие, так и искусственно подслащенные, с повышенным риском развития депрессии, причем самый высокий риск связан с диетическими фруктовыми напитками и диетической газировкой.

Пища оказывает огромное влияние на тело и мозг, и потребление цельных продуктов, описанных в моем плане питания, это отличный способ поддержания психического и физического здоровья. По моему мнению, отказ от сахара и искусственных подсластителей является основополагающим аспектом профилактики и / или лечения депрессии.

Как диетическое вмешательство избавляет от депрессии

Оба способствуют хроническому воспалению и могут нанести ущерб работе мозга. Недавние исследования также показывают, что замена переработанной нездоровой пищи на более здоровую может значительно улучшить симптомы депрессии, что на самом деле не должно вызывать удивления.

Сахарная ловушка

Исследования, опубликованные в 2014 году, связали сладкие напитки, как сахаросодержащие, так и искусственно подслащенные, с повышенным риском развития депрессии. У тех, кто пил больше четырех банок или стаканов газировки, риск депрессии был на 30% выше по сравнению с теми, кто не употреблял какие-либо подслащенные напитки.

Интересно, что фруктовые соки были еще более опасными. Такое же количество подслащенных фруктовых напитков (четыре стакана) было связано с повышением риска депрессии на 38%.

В целом, искусственно подслащенные так называемые «диетические» напитки были связаны с самым высоким риском депрессии по сравнению с напитками, подслащенными сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Если быть точнее, по сравнению с теми, кто не пил сладкие напитки:

  • У тех, кто пил в основном диетическую газировку, вероятность депрессии была на 31% выше, тогда как обычная газировка была связана с повышенным на 22% риском.
  • У тех, кто пил в основном диетические фруктовые напитки, риск депрессии был на 51% выше, в то время как употребление обычных фруктовых напитков было связано с более скромным повышением риска на 8%.
  • Употребление в основном диетического чая со льдом ассоциировалось с повышением риска депрессии на 25%, в то время как у тех, кто пил обычный чай со льдом, риск снижался на 6%.

Аналогичным образом, недавнее исследование, в деталях описанное в статье «Связь между фаст-фудом и подростковой депрессией», выявило, что подростки с повышенным уровнем натрия и низким уровнем калия в моче (два фактора, указывающих на диету с высоким содержанием вредной и переработанной пищи) имели более частые симптомы депрессии.

По словам авторов, «учитывая существенное развитие мозга, которое происходит в подростковом возрасте, люди в этот период развития могут быть особенно уязвимы к воздействию рациона на нервные механизмы, ответственные за регуляцию эмоций и депрессию».

Почему сахар влияет на психическое здоровье

Существует как минимум четыре потенциальных механизма, с помощью которых потребление рафинированного сахара может оказывать токсическое воздействие на психическое здоровье:

1. Сахар (особенно фруктоза) и зерно способствуют резистентности к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, которые играют важную роль в вашем психическом здоровье

2. Сахар подавляет активность ключевого гормона роста под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует здоровью его нейронов. Уровни BDNF являются критически низкими как при депрессии, так и при шизофрении, что, как предполагают животные модели, может иметь причинную связь

3. Потребление сахара также вызывает каскад химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В долгосрочной перспективе воспаление нарушает нормальную работу вашей иммунной системы, что связано с повышенным риском депрессии

4. Сахар нарушает микробиом и его влияние на модуляцию реакции на стресс, иммунную функцию, нейротрансмиссию и нейрогенез

В 2004 году британский исследователь психиатрии Малкольм Пит опубликовал провокационный межкультурный анализ взаимосвязи между диетой и психическими заболеваниями. Его основной находкой была тесная связь между высоким потреблением сахара и риском депрессии и шизофрении. По словам Пита:

«Более высокое потребление рафинированного сахара и молочных продуктов на национальном уровне предсказывало худший двухлетний прогноз по шизофрении. Высокая национальная распространенность депрессии была предсказана низким потреблением рыбы и морепродуктов.

Пищевые предикторы . распространенности депрессии аналогичны тем, которые предсказывают такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца и диабет, которые чаще встречаются у людей с проблемами психического здоровья и при которых часто рекомендуются перемены в рационе».

Одним из ключевых предикторов сердечных заболеваний и является хроническое воспаление, которое, как упоминает Пит, также связано с плохим психическим здоровьем. Сахар является основной причиной хронического воспаления в вашем организме, поэтому его чрезмерное потребление может действительно вызвать лавину негативных последствий для здоровья, как психического, так и физического.

Механизмы действия

В разделе «Последствия и рекомендации» мета-анализа «Психосоматической медицины» авторы указывают на ряд возможных механизмов действия, позволяющих пациентам с депрессией получать пользу от диетического вмешательства:

«… Диета может действовать несколькими путями, которые влияют на психическое здоровье. К ним относятся пути, связанные с окислительным стрессом, воспалением и митохондриальной дисфункцией, которые нарушаются у людей с психическими расстройствами.

Дисбактериоз кишечной микробиоты также связан с появлением новых исследований, демонстрирующих участие микробиома в модуляции реакции на стресс, иммунной функции, нейротрансмиссии и нейрогенеза. Здоровая диета обычно содержит широкий спектр биологически активных соединений, которые могут благотворно взаимодействовать с этими путями.

Например, овощи и фрукты содержат, помимо полезных витаминов, минералов и клетчатки, высокую концентрацию различных полифенолов, которые, по-видимому, связаны со снижением уровня депрессии… возможно, из-за их противовоспалительных, нейропротективных и пребиотических свойств.

Кроме того, витамины (например, витамины группы В), жирные кислоты (например, омега-3 жирные кислоты), минералы (например, цинк, магний) и клетчатка (например, устойчивый крахмал), а также другие биологически активные компоненты (например, пробиотики), которые, как правило, в изобилии присутствуют в здоровом рационе питания, могут также защищать от психических заболеваний.

Наряду с увеличением потребления полезных питательных веществ, вмешательства в рацион могут также повлиять на психическое благополучие за счет сокращения потребления нездоровой пищи, связанной с повышенным риском депрессии, такой как переработанное мясо, рафинированные углеводы и другие провоспалительные продукты.

Нездоровый рацион также богат прочими соединениями, которые могут негативно влиять на эти пути. Например, элементы, обычно встречающиеся в обработанных пищевых продуктах, такие как насыщенные жирные кислоты, искусственные подсластители и эмульгаторы, могут изменять микробиом кишечника, что может активировать воспалительные процессы».

Рекомендации по питанию для психического здоровья

Контроль воспаления является важной частью любого эффективного плана лечения психического здоровья. Если вы чувствительны к глютену, вам нужно удалить его из вашего рациона. Тест на пищевую чувствительность может помочь это установить. Сокращение количества потребляемых лектинов также может быть хорошей идеей.

Как правило, потребление рациона из цельных продуктов, описанного в моем плане оптимального питания, может значительно снизить уровень воспаления. Краеугольным камнем здорового питания является ограничение сахара всех видов, в идеале до 25 граммов в день.

В одном исследовании мужчины, потребляющие более 67 граммов сахара в день, имели на 23% больше шансов на развитие тревоги или депрессии в течение пяти лет, чем те, чье потребление сахара было менее 39,5 граммов в день. Определенные недостатки питательных веществ также являются печально известными причинами депрессии, особенно:

  • Омега-3 жиры морского происхождения — Омега-3 жиры, как было показано, снижают симптоматику большого депрессивного расстройства, поэтому убедитесь, что их достаточно в вашем рационе. Источниками могут быть дикий аляскинский лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы или высококачественная добавка.

Я рекомендую пройти тест на уровень омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. В идеале индекс омега-3 должен быть 8% или выше.

Витамины группы В (включая В1, В2, В3, В6, В9 и В12) — Малое количество фолата в продуктах питания может повысить риск депрессии на целых 304%. В исследовании 2017 года, показывающем важность дефицита витаминов при депрессии, приняли участие суицидальные подростки. Большинство из них имели дефицит фолата в мозге, и все они показали улучшение после лечения фолиновой кислотой.

Магний — Магниевые добавки, как было показано, улучшают самочувствие при депрессии от легкой до умеренной степени тяжести у взрослых, причем полезные эффекты проявляются в течение двух недель после лечения.

  • Витамин D — Исследования показали, что дефицит витамина D может предрасполагать вас к депрессии, но она положительно реагирует на оптимизацию запасов витамина D, в идеале за счет разумного пребывания на солнце.
  • В двойном слепом рандомизированном исследовании, опубликованном в 2008 году, был сделан вывод о том, что добавление высоких доз витамина D «по-видимому, улучшает симптомы [депрессии], что указывает на возможную причинную связь». Исследования, опубликованные в 2014 году, также связывали низкие уровни витамина D с повышенным риском самоубийства.

    Для оптимального здоровья, убедитесь, что ваш уровень витамина D составляет от 60 до 80 нг / мл круглый год. В идеале, проходите тест на витамин D не реже раза в полгода, чтобы контролировать свой уровень.

    Сохранение здорового кишечного микробиома также оказывает существенное влияние на ваше настроение, эмоции и мозг.

    Полезные добавки

    Ряд лекарственных средств и добавок может также применяться вместо лекарств для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, включая следующие:

    • Зверобой (Hypericum perforatum) — Это лекарственное растение давно используется для лечения депрессии и, как считается, действует аналогично антидепрессантам, повышая уровень химических веществ в мозге, связанных с настроением, таких как серотонин, дофамин и норадреналин.
    • S-аденозилметионин (SAMe) — Это производное аминокислот, которое встречается в природе во всех клетках. Он играет роль во многих биологических реакциях, передавая свою метильную группу ДНК, белкам, фосфолипидам и биогенным аминам. Несколько научных исследований показывают, что SAMe может быть полезен при лечении депрессии.
    • 5-Гидрокситриптофан (5-HTP) — Еще одна естественная альтернатива традиционным антидепрессантам. Когда ваше тело начинает вырабатывать серотонин, оно сначала вырабатывает 5-HTP. Его прием в качестве добавки может повысить уровень серотонина. Данные свидетельствуют о том, что 5-HTP лучше плацебо облегчает депрессию, что превосходит результаты антидепрессантов.
    • XingPiJieYu — Было обнаружено, что эта китайская трава, доступная у врачей традиционной китайской медицины, уменьшает эффекты «хронического, непредсказуемого стресса», тем самым снижая риск депрессии.

    Другие полезные варианты лечения

    Факты ясно показывают, что антидепрессанты не являются идеальным выбором для большинства людей с депрессией.

    Помимо диеты, которая, на мой взгляд, является фундаментальной, наиболее научно доказанное лечение депрессии — это физические упражнения.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    источник